マラソンランナーのケガ予防方法！
ブログをご覧のみなさまこんにちは
大田鍼灸接骨院です。
本日は「マラソンランナーのケガ予防方法！」というテーマについて書いていきます。
どうぞゆっくり見て下さい。
十分にやってあげる事が大事！走る前の準備運動
マラソンの練習をするときに、スグにジョギングから始めるのではなく
その前に、ゆっくり準備体操や運動をしなければいけません。
急に走ってしまったら身体を壊しやすくなりますので、無理して走ってしまうことは注意して下さい！
もちろんマラソンが好きで走る事が好きな方なら理解は出来ますよね？
準備体操や運動はマラソン以外のスポーツでも当然で、野球をするときにいきなり150㎞の剛速球をピッチャーマウンドからプロ野球の選手が1球もボールを投げないで投げれますか？
違いますよね？マウンドに立つまえに沢山の練習をしてキャッチボールもストレッチもして
万全の準備をしてから気持ちを込めてボールを投げますよね？
そうしないとプロのアスリートでも身体を壊してしまいます、なので私も含めて運動をする前には
少し汗をかく位に身体を温めて動きやすい状態を作ってからマラソンもそうですが、その他の競技に取り組んでいきましょう。
そうしないと何か油断をしてしまい思わぬ場面で本当にケガをしてしまいます！
準備体操・準備運動やストレッチをしっかりやってからマラソンの練習をして楽しんで下さいね！
軽めにウォーキングも大事
走り始める前に、歩く事もしっかり進めていきましょう。
新しいランニングシューズなど、スニーカーや革靴など最初は馴染むのにある程度時間がかかります。
ランニングシューズも同じで、自分の足に馴染むまでウォーキングをすることで靴と足が馴染んでいきます。
新しいランニングシューズは、自分の足に馴染んでからゆっくり走り段々とペースを上げて走る事を
オススメします。
ランニングシューズに馴染んでない状態で急に走り出していくと足のケガにつながる可能性が出てきますので、注意が必要です。
新しいランニングシューズを購入したときは、この靴で走りたい気持ちは十分理解できますがちょっと
気持ちを抑えて、先ずはウォーキングからゆっくり始めることをオススメします。
軽めに、歩いて走る姿勢や動き方をイメージして歩くときもダラダラ歩くのでは無く、背筋を伸ばして
ピンとして胸を張ってウォーキングしてください！
そのようにキレイな姿勢でウォーキングに時間をかけてからランニングをスタートしていくと
身体も慣れてきてマラソン・ランニングも継続していく事が楽しくなってくる方が多いです。
最初から無理せずウォーキングからスタートする事をオススメします。
マラソンやランニングをして、練習中に転倒してしまったり慢性的な膝痛や腰痛などに悩まされないようにしてください。
せっかく身体を動かすのに、楽しみをもって長く継続的に出来るように最初から無理せずにウォーキングからでもスタートしてみてはいかがでしょうか？
走る為の適切なウェア・シューズも用意しましょう
走る時に汗をかきますから当然、スポーツウェアが必要になります。
最近では、汗をかいても速乾性の素材がいいものがありますのでその場面に合わせたシャツやパンツ
をオシャレに着こなしながら、街中や大きな公園の外周を回って1周数キロの距離を走っていい汗をかいてシャワーを浴びて汗を流し冷たいビールを飲むときは本当に幸せですよね？
（ビールを飲む量はほどほどにしてください、決してお酒に飲まれないようにして下さいね！）
そのためにマラソンもそうですが、毎日頑張って仕事もしている方も沢山います！
私もその中の1人です（笑）
走る時に合わせてシャツもパンツも、夏場で日差しが強い時は帽子も必要。特に夏場は気をつけないと熱中症になってしまうので注意して下さい。
汗をかきすぎて身体からの水分が出て来て、水を飲むのはいいんですが季節によって暑いときや寒い時もあり熱中症対策も低体温症対策も必要になります。
実際に熱中症、低体温症になってしまい緊急搬送されるケースも十分に考えられます。
毎日の身体の調子をみながらマラソンの練習を進めて無理のないペースを心がけてくださいね！
マラソンではシューズ選びも大切で、自分の足のサイズに合わせて動きやすい靴を選んであげないと
大変なことが起ります。
転倒したり、靴擦れしてしまったり、何だか走りにくかったりしますよね？
足のウラや足の指の水ぶくれもご注意を！
マラソン大会の救護現場でよくみるのは足のウラや指の皮がめくれて水ぶくれを起こしてしまっている方が多いです。
水ぶくれになったときは、中に水が入っていますがどうしても水がでてしまいます。その後の皮膚を剥がしてしまうと治りが遅くなってしまうので我慢して、その上にガーゼや包帯、テーピングなどで患部を保護して患部を優しくしてあげて下さい。しばらくの間はどうしても気持ちが悪くて歩きにくいですが水ぶくれが治るまでお待ち下さい。
足の爪が黒くなっている方も多いです！
走っているときに体重が前にいき足の指で支えていて、それを何回も繰り返しているとだんだんと
足の爪が黒くなってしまいます。そうならない為にも、マラソンウェアも大切ですが自分の足の形や
足裏のアーチに合った靴や靴底（インソール）などにも自分の足に合わせて快適に走れるように工夫も大事になってきますので、今一度マラソンウェアや靴についても自分に合うものを見つけて使用するのも大事で、マラソングッズ選び1つにしてもケガ予防につながってきます。
マメ・タコにも気をつけましょうね！
ランニングシューズが自分の足に合わないと、動きにくいですよね？
そして走行中・歩行中に足底部の着地するところの一カ所に体重が掛かりすぎると足底の皮が厚くなってきます。
そしてマメやタコになってしまい、しばらくは
基礎的な筋肉トレーニング！
基礎的な筋肉トレーニングも大事になってきます！
自重トレーニングでも多種多様で自宅にいても会社でも、何か出来る事を見つけながら
通勤途中でも1駅分歩いたり、小走りしたり、様々なことで基礎トレーニングは出来ます。
自宅でしっかり自重トレーニングはもちろんですが、スポーツジムでも筋トレの器械を使いながら
トレーニングを進めると、もっと効果が期待出来ます。時間に余裕があり継続してスポーツジムに通いながら練習される方もおられます。
長距離を走るのには忍耐力・精神力など様々な力が大切なのは言うまでありませんので日々の筋肉トレーニングも大事にしながらマラソンの練習も楽しんで取り組むことでケガの予防にもつながってきますので、マラソン完走の挑戦をあきらめないでください！
私はあなたの挑戦を応援していますよ！
マラソン以外の競技もオススメです！
マラソンの他に野球、サッカー、テニス、卓球、バスケット、バドミントン、ラグビー、柔道、など
その他のスポーツも練習の1つとして取り入れることで、気分のリフレッシュにもなり違う視点での
身体能力のチェックにもなりますので、球技が苦手な方、得意な方もそれぞれですが
気分転換の1つにマラソン以外のスポーツも基礎体力作りも取り入れてみてはどうでしょか？
栄養管理も考えて食事をとりましょう
スポーツをしている時に、エネルギーを消費していますので毎日の栄養管理も大切になってきます。
自分に合った栄養管理方法も考えて、毎日の食事を取ることも大事です！
走るのにエネルギーを沢山使うからといって、肉ばかりで野菜や海藻、その他の栄養素のことも考えて
食事を取らないと栄養素のバランスが崩れてしまいます。
脂質・糖質・タンパク質・ビタミンなどの栄養素、肉と野菜、魚、お米、発酵食品、麺類などの食事で
特別に栄養素が偏らずにバランスよく食事をすることでマラソン練習を継続しながら自分に合った
適切な食事量や質を把握しながら日々の練習に取り組んで下さいね！
練習を無理せず休む時は休み
身体が痛いときは早めの対処を心がける
毎日仕事や家事の合間を縫って練習時間を見つけて、マラソンの練習をされている方が多いです。
その時に、練習中に足をくじいてしまったり思わぬ所で転倒、ハードな練習が重なり疲労骨折
を起こしたり、腰痛、肩痛、頚痛、膝痛など様々な痛みが出ることが多いに予想出来ますよね？
その時に痛みを我慢して、マラソン大会があるから練習をしないといけないから、どうしても練習をされる方がおられるのはよく聞きます。
しかし、そのような状態をくりかえしているとその後にもっと痛みが酷くなってきて走る事が出来なくなってしまう事もありますので身体が痛い時は注意が必要です。
練習のしすぎでの筋肉痛など軽いものなら、数日たてばよくなります。
しかし、骨、関節、靱帯、腱、半月板などのケガになってくるとしばらくは練習が出来なくなるので
注意してください。
身体の痛みが出て来て疲労が溜まってきたときは、ゆっくり休んで痛みが治まるまで休むことも大事で、場合によっては専門の先生にみてもらって適切な処置をしてもらうことも大切にしてください。
そのようにしないとこれからもマラソンを楽しむ事が出来なくなってしまいますので、関節や筋肉
の痛みが酷い時は身体を休めることが大事です。
日々の身体のメンテナンスも心がけてマラソンにおけるケガの予防もしっかりしていきましょうね。
まとめ
本日はブログを最後まで読んで下さりありがとうございました。
「マラソンランナーのケガ予防方法！」というテーマでブログを書いたんですが
上記以外にもまだまだケガでお悩みの方がおられます。
ここ数年マラソンがブームになり健康志向になってきています、健康志向になる反面
運動中のケガも多くなってきているのも大きな問題の1つです。
そのような事を考えてブログを書きました。
なので、せっかくマラソンを楽しんでされているのにケガをしてしまったら本当にもったいないですよね？
どうかブログを見てマラソン練習中のケガの予防を心がけて日々の練習を楽しんでください！
私はあなたの挑戦を応援します！
