マラソン練習中に膝が痛くなった時の対処方法
ブログをご覧の皆様こんにちは！
大田鍼灸接骨院です。
本日はマラソン練習中に膝が痛くなる方にむけての対処法を書いていきます。
- ハーフ・フルマラソンの自己新記録更新したい方
- ランニング中、よく膝痛が起る方
- ランナー膝（腸脛靱帯炎）で悩んでいる方
- ウォーキングしていても最近膝が痛くなる方
- 横断歩道で赤に変わりそうでも膝痛を気にせず小走り出来るようになりたい方
- 膝痛を気にせずランニングしていきたい方
- 減量目的で始めたマラソンで膝痛が出て来たので何とかしたい方
などマラソン・ウォーキングをしていて膝痛が気になる方にとってお悩みが解消出来るように
書いていきますのでどうぞご覧下さい。
ウォーミングアップとクールダウン
マラソンの練習前と後に自分の身体に負荷をかけることになりますので
ウォーミングアップとクールダウンが大切です。
プロのマラソンランナーが、朝起きてからスグに準備運動をせずにフルマラソンを走ることが出来ますか？
おそらく出来ないでしょう。フルマラソンを走るにはそれなりに時間をかけて練習をして食事管理
事前のランニング、ストレッチ、大会のエントリー、自分自身の健康状態チェックなど様々な健康状態を気にしながらフルマラソンを走るのは想像出来ますよね？
毎日大変な練習をして、ようやく走ることが出来ます。それなのに準備運動無しでマラソン挑戦しようという事は本当に無謀です。
マラソン練習する前には軽く汗をかくように身体を暖めてからストレッチも入念に行い筋肉や関節の柔軟性も高めるように意識してから、マラソンの練習をして下さい。
そして、マラソンの練習が終わったらゆっくりと身体を動かしクールダウンをし、長距離を走りきったからと言って完走後にその場で倒れ込むことはしないようにしてゆっくりお散歩して身体を整えるように深呼吸をしながら落ち着くまでゆっくり過ごすようにしてあげると膝痛の予防は勿論その他の身体の不調の予防にもなりますのでウォーミングアップとクールダウンを忘れずにして下さいね！
膝が痛くなる前の今までの練習メニューはどうだったのか考えてみる！
- 膝が痛くなってからではなくて、膝が痛くなる原因は何だったのか？
- このような練習メニューが原因で膝が痛くなったのか？
- 膝痛にならない為にもどうしたらいいのか？
- 走る前のストレッチやもっと筋トレをして基礎体力・筋力アップが重要ではないのか？
- 走るフォームもそうですが、もっと意識することもあるのでは無いか？
- 今まで頑張って走ってきた目的は何か？
- 練習メニューに無理があったのではないか？
など上記以外の様々な原因がありますよね？
その原因を理解してこれからは気をつけて、自分のペースを保ち無理なく継続出来る目標を決めて
トレーニングを進めてください。マラソンの練習を続けていると身体のケアも大事になってきます！
トレーニング開始時期は、何だかワクワクしてきてあれもこれも練習メニューに取り入れがちですが
出来る事を少しづつ積み重ねて挑戦しながら身体を慣らすようにして下さい。
最初は100メートルも走れなかったけど、徐々に距離を伸ばしても楽しくなってきて気持ちもリラックス
しながら走れるようになってくる可能性が十分にありますので、ランニングを始めたばかりの方はもちろん、練習を楽しみながらされている方も膝痛の予防をしっかりしてマラソン・ランニングを楽しみながら取り組んで下さいね！
ランナー膝に気をつけて！
膝の外側が痛くなるような時は腸脛靱帯炎を疑うことがあります。
また、内側が痛くなると鵞足炎を疑うことがあります。
それ以外にも半月板や靱帯など炎症が起こってくると膝の腫れや屈伸が出来ないほど苦しい思いを
してしまう事もありますので注意が必要です！
練習前と後のストレッチ体操は非常に大切になり、これをしっかりしていかないと本当に
膝関節のケガもそうですが、それ以外の部位の不調にもつながっていき身体の調子も整っていきません！
膝関節のケガを予防するためのストレッチや身体のケア、練習メニューをしっかり考えて自分で出来ることをコツコツ続けることを中心に考えていくことでランナー膝の予防が出来てきます。
また、膝のケガが予防出来たらその他の部位に対してのケガの予防にも多いに役立ちます！
膝関節痛が原因で腰や足首などの不調にならないように日頃の身体のケアには十分気をつけて
日々の練習を続けて下さい。
練習を日々されている方は、１日ではそんなにしんどくないかも分かりませんが長期間にわたり練習されている方は段々と疲労が蓄積されていませんか？
その状態が続き練習をしていると膝関節もそうですが、その他の部位も思わぬ故障やアクシデントがおこることも十分ありますので、適度に練習をして適度に休息をするようにして身体のケアをしてあげて下さい。
身体が元気な時に鍼灸やテーピング、ゆっくり湯船に浸かって身体の疲れをとってあげたり、
ストレッチや柔軟体操などケガの予防をしながらマラソン・ランニングを楽しみながら続けて下さいね！
筋力アップ
基礎体力のアップはもちろんで、マラソンに限らずスポーツをするに当たって筋力アップは重要です。
基礎体力の向上していかないと走る距離も速さも変わってきますので、どうしても筋力アップはどんなスポーツにおいても大切です。
自分で筋トレをして腕立て伏せ、腹筋、背筋、懸垂など自宅で出来る筋トレは沢山あり、市民ランナーの皆さんは練習されています。市民ランナーさん以外の方々も自宅での筋トレで他の競技をされている方もしっかりされています。
筋トレは、特別な機械を一切使わず自重でのトレーニングをしても十分筋肉は強化されます、スポーツジムでの練習はいいんですが自宅でお手軽に取り組みながらコツコツ挑戦してみてください。
１ヶ月～３ヶ月の長期に筋トレを継続出来たらスポーツジムで運動を始めてみてもいいかも知れません！
そこからジムに入会するとまた違った気持ちで筋トレに取り組む事が出来ますのでオススメです。
１日ではなかなかですが、１週間２週間、１ヶ月、３ヶ月と継続するのは根気が必要で難しいですが継続は力なりです！前とは違う自分がそこには待っていますので今と３ヶ月後の自分の身体と向き合ってみると変化が期待出来ます！
基礎体力を鍛えるという事は、簡単に見えますが非常に地味でコツコツ継続が大切になってきます。
自重トレーニングで多種多様な動きの中で身体の筋力アップにつなげていく事が根本的な目標で基礎ができあがってきたら、次に進むことが出来てきてランニング・マラソン練習時にスピードや距離のアップも多いに期待できることができます。
その他の競技にも応用でき、しっかりした身体作りが出来たときは野球やサッカー、バスケット、テニス、バドミントン、柔道、水泳などその他のスポーツにおいても身体がしっかり動きながら対応出来るので基礎体力の強化については、もう一度考えて筋トレを意識していくと徐々に効果が期待出来ます！
スグには効果が期待出来ませんが、地道に継続していった時に「アレッ？何か身体が動きやすいぞ！」
って感じることがきっとあります！
そのように感じるまで大変なことが多々ありますがチャレンジしてみてはいかがでしょうか？
ストレッチ
練習前と後にしっかり準備体操・ストレッチをする事により筋肉の柔軟性も高まり
膝のケガは勿論その他の部位のケガのリスクが減ってきます。
練習前に何もしないで急に全力疾走をしてしまうと、何らかのケガをしてしまいます！
マラソン・ランニングももちろんですが、プロ野球の世界で身体の準備運動を何もせずに
最初からエースピッチャーが150㎞のストレートを投げる事が出来ますか？
事前に準備運動やストレッチ、ウォーミングアップ、日々の身体のコンデション、メンテナンスを
キッチリしてきた上でブルペンで投げて、マウンドに立ち150㎞のストレートをキャッチャーに向かって
思い切り投げ込んでいきます！それ以外にも様々な身体のメンテナンス、練習を毎日繰り返しながら
1軍・2軍での試合で結果を残していくスゴイ世界です。
準備の中でもストレッチも含まれており、プロのアスリートがTVやラジオの中継で結果を出している前のプロセスも考えると、一般的に軽く運動してダイエットしていこうとしている方が何も準備運動をしないで急に身体を動かしていくとケガのリスクが高まります。
アスリートのようにしっかりと準備をして運動をすることをオススメするわけではありませんが、
自分自身の身体と向き合ってストレッチ運動をしてから身体を動かすようにして下さいね！
そうしないと肉離れや、転倒による捻挫、打撲、骨折などが起る可能性も有りますので注意しましょう。
必ず練習前と後には筋肉の柔軟性、自分の関節可動域も確認して無理のない練習メニューも
継続して挑戦しながらケガのないようにして下さいね！
ランニングフォームの改善
ランニングフォームも大切になります。
腕を振って、足を前に出して、キレイな姿勢を保ちながらハーフやフルマラソンを走るのは
本当に大変ですよね。
どうしてもキレイなフォームを保ちながら続けるのは大変で、身体が言うことを聞いてくれなくなってしまいますが出来るだけキレイな姿勢で走る事が大事になってきます。ベテランの方は走るフォームなども意識しながら練習をされているかと思いますが、初心者の方は色んなことを考えるかと思いますが
焦らずに楽しんでマラソンの練習を継続してもらえたら、フォームも意識していけばだんだんとキレイなフォームになっていきます。
忙しい日々の中で時間を使ってやっているマラソンの練習を楽しんでいくためにも記録や走る速さ
なども考えながら挑戦してみて下さいね！
ランニングフォームの改善については、なかなか思うように出来なかったりして悪戦苦闘するかと思います。今までの走り慣れたフォームもあるでしょう。ランニングの指導者や経験者、ランニング仲間からのアドバイスも聞き入れて少しずつ出来ることからやってみて下さい。
ランニングフォームの改善には筋力強化も大切になってくることもあります！普段の練習メニュー
にちょっの工夫を取り入れて自分の走り方に最適で身体が動きやすく長距離にもおよぶマラソンを
楽しめるようにランニングフォームの改善など少しの工夫をしてみてくださいね！
自分の足に合った靴を選ぶ
マラソンシューズも、ビジネスシューズ、野球、サッカーのシューズ、その他のスポーツにおいて普段の日常生活においても身体を動かす時に欠かせない靴も自分に合った靴を選ぶことが大切です。
マラソンにもランニング専用のシューズはあり、競技において走るスピードや距離に合わせたシューズもあります。
自分の足のサイズにきちんと合わせて、小走りしても靴擦れしないようにお店でしっかり選んで下さい！
色んなシューズがあり、色や形、サイズも吟味して自分に合う靴を選ばないと靴擦れを起こしてしまうと走ることがストレスになってしまいますのでそんな事がないようにしっかりと自分に合う靴を選んで
膝はもちろん、その他の部位のケガにつながっていきますので靴選びも慎重に自分に合ったランニングシューズを履いて楽しくマラソンの練習をしていきましょう！
自分の足のサイズに合うしっかりとしたシューズを購入したのに自分の足のサイズに合わないと練習中に靴擦れ、マメや足の裏の皮がめくれてきたりするとせっかく購入したシューズは使用しないで
別のメーカーやサイズの物を再度購入しないといけません。
自分の足に馴染みがよくて、足の裏のマメや靴擦れになりにくい靴をしっかり見極めて
気になる方は、スポーツ用品店でランニングシューズ販売専門の方やシューフィッターさんにみてもらい自分に最適なランニングシューズを手に入れ、せっかく楽し走るのであれば是非自分に最適な1足を見つけて下さい！
体重が重いと膝への負担が大きいので注意して下さい！
膝はもちろんその他の身体の部位への負担が大きいのですが特に膝の負担が気になる方が多いです！
ダイエット目的でランニングを始める方も多く、皆さん熱心に練習に取り組んでおられます。
その事は、本当に素晴らしく自分自身はもちろん周りの方からの支えもあって元気や健康がいかに大切なことに気がついてダイエットに成功された方も多くいます。
走る事だけでは無くて、食事内容や普段の規則正しい生活習慣を見直して時間は掛かりますが根気良く
続けていく事が出来れば効果が期待出来ます！
どうしても、諦めがちにはなりますがそこをグッとこらえて前向きに地道にコツコツ日々のトレーニングを続けていきましょう。
そこで、気になるのが膝関節痛です！
走っている時の膝関節の負担が大きくなり膝痛いを起こすことがありますので注意が必要ですので
自分が思っている以上にランニング中の膝への負担が大きく、膝痛のせいでダイエットをいつの間にか
頑張らなくなってきてしまい継続しなくなってしまいます。ですので、ランニング以外にも筋トレや食事、ウォーキングなど沢山身体を動かすことはありますので諦めないでください。
最初に無理をしてしまい、膝が痛くなってくる方が多いのでダイエット目的でランニングを始めている方はウォーキングなど膝への負担が少ない運動から始めていき徐々にランニングを始めていき、筋トレや食事管理も含めて徐々に膝への負担が少なくなってきたらゆっくり自分のペースでランニングを始めてください。仕事も運動も何でもそうですが自分に無理をしながら進めていくとあまり身体にはいいことがありません！
自分のペースをしっかり守り、ゆっくり出来る事からコツコツ始めていきランニングを始めてください。
決して自分のペースを乱し無理して身体を動かし、食事制限も厳しくして身体を酷使して絞り上げるのもいいんですが、自分自身の身体を壊してしまってはダメです！
食事も運動も出来ることからコツコツと地道に取り組んでいき、ゆっくりでも身体の変化が見えてきたら徐々に変わってきます！
「あれ？痩せてきた？」って周りの方々を驚かせるように誰も見ていない所で地道に努力していきましょう！そうしていくといつの間にか周りの方々の対応も変わってきますので頑張っていきましょう。
見ている方はちゃんと見てますよ！ダイエットに励んでいるあなたの努力を陰ながら応援しているので
孤独にならないよう継続していって下さいね！
鍼灸や専門家に施術の相談
- 練習後に何だか膝が痛い？
- 疲れが溜まってきて自分が思うように走れない？
- 着地の時に膝が痛い？
- ストレッチをしても膝の筋がしっかり伸ばせない？
- 練習後歩くのがしんどいけど、何だかいつもと違う？
など、膝が痛くなってしまいどうしようも無い時はありませんか？
その時に自分でアイシングをしたりしながら対処しながら症状が軽減していけばいいですが
思うようにいかないときも多々有ります。そのような時は、鍼灸など専門の先生に一度相談することをオススメします。
自分では中々気がつかないウィークポイントなど専門的に施術を進めながらあなたの膝痛で悩んでいる
症状を軽減して下さいます。
病院に通院してみてもらったり、鍼灸接骨院などで施術してもらったりしながらマラソンは勿論で
お仕事や普段の日常生活において疲れが溜まっている方は一度施術を受けることをオススメいたします。
施術を受ける事で、身体の疲れを解消出来て膝痛に悩むことなくマラソンや日常生活も快適に過ごすことが出来るようになりますので、膝痛にお悩みの方は鍼灸や病院の先生にみてもらうことをオススメします。
せっかくマラソンを楽しみながら日々の練習をして、今後の大会に参加するために努力して運動や食事
睡眠時間などいいと思われることは積極的に取り入れてやっている方は多くなっています。
楽しいはずのマラソンやランニングで、シューズ選びやランニングのグッズなどワクワクしながら
お店に買いに行った時の事を思い出すとどうですか？
マラソン・ランニングを楽しめていますか？いつの間にかスピードやタイムばかり気にして根本的な
目標を見失っていませんか？
皆さんそれぞれの目標を持って取り組んできたことが膝関節痛なった時にはもう一度振り返って考えて見て下さい！
それは、人それぞれ答えは出て来ますよね？
その答えが出て来たときにケガをしてしまう前の身体のケアやテーピング、日々の健康管理、練習前と後のストレッチ、練習後にしんどくなった患部のアイシングなど、これからもランニングを楽しむために自分自身で出来ることは沢山あります。
痛みが気になり悩んでおられるなら、病院にいき先生に見てもらい適切な処置をしてもらい、痛みが引くまで安静にしないと今お悩みの症状が軽減していきません。
身体を動かさないとウズウズして、早く走り出したいときもあるでしょうけどそこはグッと我慢して
身体が楽になって動けるようになるまでゆっくりして下さいね！
時間が経過して元気になってきたら少しずつ身体を慣らしていき運動を再開してください。
最初は無理して練習をしないようにくれぐれも気をつけて、別の部位をケガしないようにしながら
慎重に再開してトレーニングを楽しんで下さいね！
最後に
本日は「マラソン練習中に膝が痛くなった時の対処方法」というテーマについて書きました。
マラソン人口が最近では多くなって来ています。
全国各地でマラソン大会が開催されランナーは勿論、大会関係者、大会ボランティアの方々も沢山参加されていますので、マラソンブームはまだまだ熱いです。
せっかくマラソンを楽しんでいるのに膝のケガをしないように身体のケアは大切で、膝が痛くなった時の対処法も頭に入れてマラソンの練習を続けてみてくださいね！
