陸上部の練習中に骨盤が痛くなるんです
ブログをご覧の皆様こんにちは
大田鍼灸接骨院です。
本日は｢陸上部の練習に骨盤が痛くなる｣というテーマについて書いていきます。
短距離や長距離、投擲競技、ハードル、走り幅跳びなど様々な陸上競技をする際に
全力疾走をしますが、その時に股関節や骨盤周りの痛みが出て来やすくなります。
そのようなお悩みを抱える方のお役に立てるように書いていきますのでどうぞ読んで下さい！
身体が温まるまで準備運動を疎かにしないことが大切
高校や中学、大学、社会人で陸上部の練習をする際に準備運動をするのは当然です！
準備運動・ストレッチ体操をしっかりせずに練習をしていると骨盤はもちろんその他の部位にもケガをしやすくなります！
骨盤付近は、体幹部と臀部、下肢に対しての筋肉、骨盤内の筋肉など様々な筋肉や神経、大きな血管、内臓も含まれていています。
本格的な練習を始める前のストレッチを疎かにしていると本当に思わぬ所でケガをしてしまいます。
骨盤の左右前方の骨が出っぱっているところ｢上前腸骨棘｣に痛みが出ることが多く大腿四頭筋が
着いていて、膝にまで伸びる筋肉で股関節・膝関節に対する関節の動きに対して太ももの前面部に大きく広がる筋肉です。
また、後面も大腿二頭筋、半腱半膜様筋、腸脛靱帯・内転筋群など前面・後面・側面に筋肉の走行があり、太ももの筋肉が付着しているのが骨盤です！
太ももにして腰部、臀部にしても大きな筋肉や小さな筋肉をしっかり働かせる為にも準備運動を汗をかいてシャツを着替える位まで身体が温まることが大切です！
骨盤周りの痛みが気になるのでしたら腰～臀部、下肢にかけての筋肉のケガが無いよいうにするためには、なおさら準備運動を疎かにしてるとケガを起こしやすい状態で陸上競技の練習をスタートしていかないといけません。
身体を壊してからでは本当に遅いので、準備運動・ストレッチ体操で少しくらいしんどくなっても大丈夫です！日々の練習をこなしていく事を思えば全然大丈夫です！
身体が温まっている状態でストレッチ体操をしていくと徐々に身体の筋肉や関節の柔軟性も高まり本当にケガのリスクは下がってきます！
ケガを起こす可能性を十分減らす事が出来る準備運動・ストレッチ体操を皆さん練習前にはされていますが額に汗をかいて身体が温まってから陸上の練習を始めることを常に心がけていくと、本番の練習や試合に対する意識も違っていく選手も出て来ます。大切な試合でいい結果を出して1分1秒でも伸ばしていき自分の目標としているタイムに近づくのであれば自分に対しての日々の練習メニューを1つ1つクリアしながら進めて下さいね！
走るフォームの改善も考えてみては？
股関節・骨盤が痛くなり特に上前腸骨棘付近の痛みで悩んでいるというお話しをよく聞きます。
そのような時は走るフォームなどを少し改善しながら練習をしてみると、改善する事があり、股関節は球関節になります。関節の形状が似ているのは肩関節です！その肩関節の動きが悪いと股関節も悪くなってきやすく、走るフォームも変わっていきます。
腕の振りが思うように出来ず、肩関節の痛みがあると当然走るフォームも崩れてしまい、段々とタイムが落ちてきます。始めは分からないですが徐々にタイムが落ちてきてやっと気づくこともあるでしょう。
股関節の痛みには肩関節の異常も関係があり、肩と股関節がスムーズに動き腕も振りも違和感が無くしっかり振ることが出来れば股関節の痛みも軽減していきます。コーナーを回るとき左カーブになり腕の振りが窮屈になって遅くなったり、反対も同じようなことが起こって腕の振りが窮屈になってしまい
タイムが落ちる事もあります。
股関節と肩関節の柔軟性はもちろん、その他の関節の柔軟性、筋力アップも含めて全ての要素を考えたときに走るフォームの改善でタイムが伸びることも十分ありますので普段の練習で出来る事をしっかり取り組み、改善が出来てからのケガの予防も意識して練習に取り組んでいくと徐々に結果が着いてきて少しずついい結果に結びついていきますので諦めずにやっていきましょう！
走っているときは、最初は身体がしんどくないので姿勢がキレイで胸を張って走る事が出来ている選手が、だんだん時間が経つとしんどくなって身体が前傾姿勢になっていきしんどそうになるのは仕方が無いです。短距離は時間や距離が短いので比較的姿勢がいい状態で競技を終えることができますが、長距離を走る際は身体が疲れて前かがみになってしまうのはどんな選手でも当たり前にしんどいです。
そこで、何とか頑張って気力を保ち胸を張って走る事が出来る選手がいい結果が出てきて、骨盤の痛みもリハビリをしたときの症状の経過もよくて痛みがマシになってきて早期に現場復帰が出来て陸上競技に取り組む事が出来ます。
陸上競技をやっている選手がしんどいのは重々承知です！
出来るだけ胸を張って姿勢良くする事を心がけて走っていきましょうね！
長距離レースの最後は本当に辛くて大変ですが、最後の力を振り絞って胸を張ってゴールテープを切ってくださいね！
練習前と後のストレッチ
身体を動かす前の準備として非常に大事で、練習後の身体のクールダウンとしてもぜひ継続していただきたいです。
運動する前に軽く筋肉や関節の柔軟性を高めてケガの予防、これから運動するための気持ちの切り替えて意識を高めていくことにも多いに役立つ時間を作ることが大切です。
この時に、今からやる練習メニューの振り返り、今後の目標設定の確認、日々の練習での課題など色々考えていくことが大切で、ただ時間をやり過ごすだけでは無く膝の屈伸運動、股関節、腰、頚、肩、背中、ふくらはぎなどの筋肉・関節のケガ予防を重点に置きながら精神的に落ち着くようにして、練習前・試合前のモチベーションアップを高めることも頭の端っこに置きながら陸上の練習を楽しみましょう！
普段の練習ではしんどい事が多いかも分かりませんが、試合でいい結果が出ることを想像しながら意識的に練習に取り組んでいくと楽しくなってきます！
どうしても時間は掛かりますが、練習の成果が出てくるように頑張っていきましょうね！
筋トレも取り入れてみませんか？
骨盤・股関節の不調は勿論、その他のスポーツにおいての身体の不調は筋トレで軽減出来ることもあります。しかし、急性的な外傷や打撲、転倒などをして肉離れや骨折、脱臼などについては筋肉だけではなかなか厳しいですが自分自身の筋力強化や日々の体調管理をすることにより競技における結果が出てくることがあります。
上肢・下肢・体幹部の身体全体的な筋肉を強化することで競技のパフォーマンスUp、今まで筋肉量が少なかったけどトレーニングを続けて筋力Ｕｐしていくと自信が着いてきますよね！
その効果を出すためには日々の筋トレやランニングも取り入れることは重要です。
スポーツジムに通って重たいバーベルを持ち上げたり、ベンチプレス、上半身、下半身をメインに強化するための器械を使ってムキムキにする必要は特別にはありません。
先ずは、自重トレーニングをオススメします！
腕立て伏せ・腹筋運動・背筋運動・スクワット・体幹トレーニングなど沢山あり重たいバーベルを持ち上げるような事はしなくても自重トレーニングは十分出来ます。
上記以外でも沢山トレーニングの方法はあります、腕立て伏せについても手のつく位置を広げたり狭めたり、手を叩いたりするにしても方法はいくつもあり、腹筋運動・背筋運動にしても沢山あります。
日々の筋トレを継続するのは正直言って地味で本当に派手さが全く出てこなく寂しくなってきて
途中で何度も諦めそうになります、私も高校野球をしている時に筋トレが嫌いでイヤでした（笑）
しかし、今だから言えるのは地味な練習を真剣に取り組んでいる選手はどこかでいい結果が出て来て
心から野球を楽しんでいる顔をしているのを見てきました。その時の自分に伝えたいのはもっと真剣に
地味ではあるが筋トレをしっかりやればいい結果が待ってるよ！って言ってあげたいです。
やればいいわけでは無くて、ちゃんと考えて次の目標に近づく為の行動だと自分に落とし込んで取り組んでいくとランニングにしても筋肉トレーニングにしても、何かのときにいいことがあるかも知れません。必ずあるとは言い切れませんが、それをしていかないとチームのレギュラーメンバーに選ばれて
インターハイなどの大会には出る事が厳しくなります。レベルの高い所でやっている選手は地味な練習を真剣に取り組んでいますよ！
自宅や練習で出来る筋トレもしっかり出来てきたらスポーツジムでのトレーニングも考えてみてはいかがでしょうか？
練習後の身体のケア
骨盤の痛みのせいでパフォーマンスが下がってしまう方が多くその他の身体の部位の不調の選手も沢山います。
そうならない為にも、練習後のケアについては十分考えて下さい！
陸上部での練習後は身体が火照っていて熱くなってるのは当然で、倒れ込んでしまうこともあるかもしれません、練習後に時間をかけてクールダウンをして翌日に疲れを残さないようにすることもありますよね？
練習後にゆっくりでいいので柔軟体操・ストレッチ体操などしっかりしてあげる事で疲労を残さないように出来ます。さらに練習後の栄養管理など細かい食事についても気をつけていけば普段の練習中にもケガをしにくい身体作りが出来てきます。栄養素をしっかり考えて食事を取っている選手と、お腹が空いてるとお菓子やファーストフードばかり食べている選手を比べると長期的な目線で見たときに大きな差が開いてきます。
たまに食べるファーストフードのハンバーガーはいいかと思います。しかし1週間に3日とか4日ほどファーストフードを食べて空腹を満たしていると、どこかで持久力が足らなかったり疲れやすかったりすることもあります。
たまに食べるのでしたら気になりませんが、頻繁に食べる事はオススメしません！
また、身体のケアとして鍼灸施術を取り入れている選手も多く骨盤の痛みに関してはもちろん、その他身体のメンテナンスもしながらケガをしにくい身体作りに鍼灸施術を取り入れていたり、トレーナーさんが鍼灸施術をして下さる社会人チームや部活動に参加してくださる鍼灸師の先生もおられます。
そのようにしながら鍼灸施術で身体を整え、ケガをしにくい状態を常に作り上げることも大切な身体のケアになります。練習や試合で身体が疲れてしまい筋肉の疲労が蓄積されてしまった時は鍼灸施術で身体のケアをしたり食事管理もしていき、あとはストレッチ体操を入念にして、睡眠時間をしっかり確保して翌日に身体の疲れを残さないように休息をとることも大切です！
練習が休みの時には、ゆっくり身体を休めることも大切で毎日練習ばかりでは気が滅入りますから
そんなときはお気軽にブラブラ河川敷をゆっくりお散歩してあげると精神的にリラックスして
休み明けからの練習メニューについて考えたりして練習や試合での創意工夫が出来るポイント等を
見つめ直すいい機会です。
新しい練習方法を見つけたり、この練習は今後辞めてみて新しい事を始めてみようかな？
など思い当たることは沢山あるかと思います！骨盤の痛みのケアも意識しつつ身体もゆっくり休めて
あげることも競技を長く続けるための大切な要素の1つです。
身体のケアをしっかりして骨盤の痛みでお悩みの方は早めにケアをして陸上競技を楽しんでくださいね！
最後に
本日は｢陸上部の練習中に骨盤が痛くなるんです」というテーマについて書いていきました。
陸上部の中学・高校・大学の学生さんは部活での練習で疲労が蓄積されて来院されることが多いです。
慢性的に身体のどこかに痛みを抱えて痛みがピークになって練習中に転倒したりして痛みが酷くなったり、大事な試合前に試合に間に合うようにして下さい！という願いを込められて施術を進めることもよくあります。そうならないように日頃からの身体のケアやストレッチ、筋トレなどケガの予防に対してしっかり取り組んでいくようにしていたら、多少の痛みが出ても比較的早くに通常の練習に参加出来るようになります。股関節の痛みは勿論、その他の部位でも同じで日頃のケアもしっかりして陸上の練習や試合でも楽しめるような身体作りをしていきましょうね！
